1. Estiramiento “Gato-Vaca”
Este ejercicio inspirado en el yoga es ideal para movilizar la columna y aliviar la rigidez.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de cuatro puntos (manos y rodillas).
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y el coxis (posición “vaca”).
- Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba, metiendo la barbilla hacia el pecho (posición “gato”).
- Repite entre 8 y 10 veces.
Beneficios: Este movimiento mejora la flexibilidad de la columna y alivia la tensión en la parte baja y media de la espalda.
2. Postura del niño
Un estiramiento relajante que libera la tensión acumulada en la zona lumbar y los hombros.
Cómo hacerlo:
- Siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Inclínate hacia adelante, extendiendo los brazos frente a ti y apoyando la frente en el suelo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos mientras respiras profundamente.
Beneficios: Ideal para estirar los músculos de la espalda y reducir el estrés.
3. Giro espinal sentado
Mejora la movilidad de la columna y alivia la rigidez.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
- Dobla la rodilla derecha y cruza la pierna sobre la izquierda, apoyando el pie derecho cerca de la cadera izquierda.
- Gira el torso hacia la derecha, colocando la mano derecha detrás de ti y el codo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Mantén la posición 20 segundos y cambia de lado.
Beneficios: Mejora la flexibilidad y alivia la rigidez en la espalda baja y media.
4. Rodilla al pecho
Este estiramiento relaja los músculos de la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
- Lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna recta en el suelo.
- Sostén la rodilla con ambas manos durante 15-20 segundos.
- Repite con la otra pierna.
Beneficios: Alivia la presión en la parte baja de la espalda y mejora la circulación.
5. Estiramiento de toque de pies
Un clásico que estira toda la parte posterior del cuerpo, desde la espalda hasta los isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies a la anchura de las caderas.
- Inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, tratando de tocar los pies o llegar lo más cerca posible.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y regresa lentamente.
Beneficios: Reduce la rigidez en la espalda baja y mejora la flexibilidad general.
- Escucha tu cuerpo: si sientes dolor, detente.
- Sé constante: dedica unos minutos al día para notar mejoras significativas.
- Consulta a un especialista si el dolor persiste.
Estos ejercicios no solo aliviarán el dolor, sino que fortalecerán tu cuerpo para prevenir problemas futuros. ¡Cuida tu espalda y notarás la diferencia!
